Rosca direta: saiba o que é e como executar corretamente

Você já ouviu falar da rosca direta? Esse exercício é um dos mais clássicos, simples e efetivos para trabalhar a musculatura dos braços e antebraços. E não é à toa! Apesar de possuir fácil execução, a rosca direta possibilita que as pessoas conquistem resultados mais assertivos.

Além do mais, ele pode ser utilizado tanto por alunos mais avançados quanto por iniciantes. A diferença, nesse caso, é apenas a carga e o número de séries e repetições. Se um dos objetivos dos seus treinos é trabalhar a musculatura posterior, já deu para perceber que não pode ficar por fora desse exercício, não é mesmo? Neste artigo, vamos explorar dicas para executar a rosca direta e muito mais! Confira:

Rosca direta: o que é?

Rosca direta é um exercício que trabalha boa parte dos músculos posteriores do corpo. Na prática, o exercício propõe a flexão e a extensão dos cotovelos, levantando um peso definido de forma individual.  

Ou seja, ele trabalha a musculatura dos braços como um todo: 

• Bíceps braquial;
• Braquial;
• Braquiorradial.

Além disso, não exige equilíbrio e nem consciência corporal. Então, pode ser feito por todos os tipos de alunos em diferentes níveis de dificuldade: dos iniciantes aos alunos mais avançados. 

Como fazer rosca direta?

Executar a rosca direta é simples: basta mover a articulação do cotovelo, isto é, flexionando-o.  Em pé, com os pés afastados dos ombros e joelhos pouco flexionados, segure a barra com os cotovelos esticados, contraindo o bíceps com o final do movimento e o cotovelo todo flexionado.

Passo a passo

1. Regule o peso de acordo com seu treino e condicionamento físico;
2. Em seguida, afaste os pés na largura do quadril e flexione levemente os joelhos, para criar uma base de sustentação e equilíbrio para o exercício;
3. Deixe os pés paralelos ou levemente inclinados para fora — o que ficar mais confortável;
4. Segure os halteres ou a barra com os braços estendidos ao lado do tronco;
5. Deixe a palma das mãos voltadas para frente;
6. Flexione os braços e leve os pesos até a altura dos ombros;
7. Desça devagar até quase estender os braços.

Se você prefere visualizar todos esses passos, esse vídeo explica como executar a rosca direta e como manter uma postura correta: 

Principais erros na rosca direta

Apesar de ser um exercício popularmente conhecido e de fácil execução, é comum encontrar alguns erros na rosca direta. Por isso, listamos os três principais:

Uso de carga excessiva

Sem dúvidas, o erro mais comum na execução da rosca direta é o uso de carga excessiva, levando a pessoa a “roubar” no movimento. Ou seja, usando a lombar ou os ombros para finalizar a repetição. Ao cometer esse erro, existe o risco de lesionar a lombar, a coluna ou os ombros, além de não trabalhar corretamente o bíceps. 

A contração dos antebraços é também um tipo de erro muito comum na hora da execução da rosca direta, podendo prejudicar muito a articulação dos pulsos e gerar lesões nos músculos da região do braço.

Não manter o pulso firme 

Manter o pulso firme é fundamental durante a rosca direta. Isso porque ao manter o pulso firme, você ajuda a direcionar a tensão e o esforço para o bíceps. Isso é fundamental para maximizar o desenvolvimento muscular e obter os resultados desejados.

Se o pulso estiver instável e se movendo excessivamente, é mais provável que outros músculos, como os músculos do antebraço, se envolvam mais no exercício. Isso pode desviar o foco do bíceps e limitar seus benefícios.

Afastar o cotovelo do corpo

Ao afastar o cotovelo do corpo durante a execução da rosca direta, a pessoa coloca maior tensão nos músculos errados, diminuindo a eficácia do exercício em isolar o bíceps.

Além disso, aumenta o risco de lesões nos ombros e articulações do cotovelo. Isso ocorre porque os músculos do bíceps são mais capazes de lidar com a carga do exercício quando estão em uma posição anatomicamente favorável.

Quando o cotovelo está próximo ao corpo, você maximiza a ativação do bíceps, tornando o exercício mais eficaz para esse propósito.

Rosca direta: quais músculos são trabalhados?

Rosca direta desenvolve principalmente os seguintes músculos:

• Bíceps braquial;
• Braquial anterior;
• Braquiorradial;
• Flexor radial do carpo;
• Flexor ulnar do carpo;
• Palmar longo;
• Pronador redondo;
• Flexor superficial dos dedos.

No entanto, apesar de focar especificamente nos músculos posteriores, também trabalha outras partes do corpo de forma indireta. Como explica Affonso Kulevicz, profissional de Educação Física e Mestre em Ciências do Movimento Humano pela UDESC: 

“Apesar de focar em alguns músculos específicos do braço e antebraço, outras partes do corpo, como a região do core, também é trabalhada de forma indireta para manter a postura correta durante a execução.”

Variações da rosca direta: todos os tipos de rosca 

Você sabia que a rosca direta é apenas um dos tipos de rosca? Isto é, existem outras variações, que podem ser categorizadas com base em diferentes critérios. Confira as principais variações abaixo:

Rosca alternada

A diferença entre a rosca direta e a alternada é a simultaneidade dos braços. Na rosca direta, ambos os braços trabalham de forma simultânea com mesma intensidade e mesmo tempo de descanso. Por sua vez, na rosca alternada se flexiona um cotovelo de cada vez. 

Sendo assim, a rosca alternada tem menos intensidade do que a rosca direta tradicional. Isto é, permite maior tempo de descanso.

Rosca martelo

A rosca martelo é realizada com a pegada neutra. Ou seja, com os polegares voltados para cima. Isso enfatiza o braquiorradial em relação aos outros músculos do bíceps.

Rosca inversa

A rosca inversa é a variação realizada com as mãos em pronação. Ou seja, você precisa iniciar o exercício com a pegada pronada, braços estendidos e alinhados aos ombros.

Rosca concentrada

Rosca concentrada é uma variação utilizada realizando a série em um braço de cada vez, auxiliando a redução de assimetrias entre os membros. É uma boa escolha para trabalhar o bíceps.

Para sua execução, é preciso sentar-se em um banco com o braço a ser treinado apoiado na região interna da coxa. Em seguida, com o halter em mãos e a pegada supinada, o movimento inicia-se com o braço estendido.

Finalmente, é realizada a flexão de cotovelo até a contração máxima do bíceps, retornando à posição inicial. Durante o movimento, mantenha a coluna ereta, evitando o arqueamento desta. 

Rosca scott

Para executar a rosca scott, mantenha a coluna ereta e os punhos firmes. Com a carga em mãos, realize a flexão de cotovelo até contrair ao máximo o bíceps, mantendo os cotovelos encostados e imóveis na lateral do tronco e depois retornando lentamente à posição inicial.

Benefícios da rosca direta

Nessa perspectiva, a rosca direta proporciona diversos benefícios para as pessoas que o praticam. Os principais são:

Queima de calorias

Por envolver diversos músculos e cargas, as atividades exigem bastante esforço. Por isso, proporcionam maior gasto de energia se comparados a outros exercícios que trabalham músculos de forma isolada. 

Ajuda na reabilitação de movimentos

Como se não bastasse, as atividades da rosca direta também podem ajudar pessoas que têm alguma limitação de mobilidade — como, por exemplo, pessoas idosas.

Isso porque, ao fortalecer os músculos dos braços e antebraços, contribui para melhorar a funcionalidade de movimentos simples e rotineiros como: pegar coisas e se alimentar.

Auxílio na hipertrofia muscular

Por compreender diversos músculos na execução dos movimentos, a rosca direta estimula a hipertrofia dos músculos dos membros posteriores. Isso significa que, a partir das definições dos treinos, as atividades podem proporcionar o fortalecimento dos braços e antebraços.

Maior produção de testosterona

A testosterona é um hormônio que auxilia no ganho de massa magra, além de ajudar a perder gordura e melhorar a disposição física. Segundo os estudos de Rafael Soncin, doutor em Ciências e membro do Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), “movimentos que envolvem um maior volume muscular contribuem para o aumento da secreção de testosterona”. 

Aumento da produção de endorfina

Como explicou o Dr. Eduardo Vasconcelos de Freitas, ortopedista e médico do esporte, a endorfina é um neuro-hormônio que o corpo produz naturalmente. Quando ela é liberada, o corpo promove uma sensação de recompensa e bem-estar.

Além disso, esse hormônio também inibe o estresse e a irritação. Diante da capacidade de aliviar dores e ansiedade, alguns pesquisadores o denominam de analgésico natural do organismo. Nessa perspectiva, a rosca direta – assim como outras atividades físicas – ajuda a aumentar a produção de endorfina na corrente sanguínea. 

Economia de tempo

Como é um movimento multiarticular, a rosca direta trabalha vários músculos ao mesmo tempo. Ou seja, é possível otimizar o tempo dedicado ao treino de membros posteriores. Porque exercitam mais músculos em menos tempo.

Qual é o peso ideal na rosca direta?

Não é novidade que, como em qualquer exercício físico, as pessoas devem seguir orientações de profissionais de educação física para fazer a rosca direta. Nessa perspectiva, é importante ter em mente que não existe um peso ideal na rosca direta. Afinal de contas, os pesos devem ser definidos a partir da análise individual — tanto considerando o condicionamento físico quanto os objetivos da pessoa que executará o exercício. 

Cuidados que você deve tomar para fazer rosca direta

No mais, para executar o rosca direta de forma correta, você deve tomar alguns cuidados:

Siga as orientações de um profissional de educação física

Assim como qualquer outro exercício físico, é fundamental seguir as orientações de um profissional de educação física — tanto para definir o treino quanto para vistoriar a execução do exercício. O auxílio de um educador físico evita possíveis lesões, além de te ajudar a alcançar seus objetivos de forma mais assertiva.

Distribua a pressão por igual nos pés

Durante a execução do exercício, você deve depositar a força de forma uniforme sobre os pés. Isso evita que você sobrecarregue apenas o calcanhar ou a parte da frente dos pés.

Estabilize a articulação do cotovelo ou do ombro

Você não pode esquecer de estabilizar a articulação do cotovelo ou do ombro. Isso vai garantir que você ative mais a musculatura que quer trabalhar. Além do mais, não corre o risco de sobrecarregar, de forma perigosa, as articulações.

Mantenha uma postura adequada

Tome cuidado para manter a postura adequada e não exagerar na movimentação da coluna e do quadril para levantar mais carga. Inclusive, se você está balançando muito o tronco durante o levantamento do peso, indica que a carga do peso está muito alta ou não está sabendo estabilizar o corpo contraindo músculos abdominais e glúteos. 

Não relaxe a contração na descida

Para deixar o exercício mais intenso — e, por consequência, mais efetivo, é fundamental manter o músculo sempre contraído. 

Controle a descida do peso

Não basta que você faça força para levantar a carga, é essencial que a descida também seja controlada. Ou seja, a fase excêntrica do movimento.

Mantenha o abdômen contraído

É importante que você contraia todos os músculos abdominais durante o movimento. Além de proteger a coluna, essa medida mantém a estabilidade do corpo, especialmente dos quadris. 

Não estenda totalmente as pernas

Como você já sabe, você não deve estender totalmente as pernas. Isso reduz a tensão no quadríceps e aumenta o estresse nos joelhos.

Como evoluir no exercício

Agora se você — não só sabe como fazer a rosca direta, como quer fazer o movimento mais eficiente e aumentar o peso, preste atenção nos seguintes pontos:

• Controle o tempo de execução ao subir e descer o peso;
• Execute o exercício com maior amplitude possível;
• Busque a falha concêntrica — ou seja, quando não dá mais para fazer nenhuma repetição sem diminuir a carga. 

Contraindicações da rosca direta

A partir disso, é possível que surja uma dúvida importante: “será que qualquer pessoa pode fazer rosca direta?” E a resposta para essa questão é não. Existem algumas contraindicações que devem ser consideradas.

Em primeiro lugar, o exercício é contraindicado para pessoas que têm epicondilite — que é a doença “cotovelo de tenista”, por causa da alteração dos tendões da parte de fora do cotovelo. Além do mais, o equipamento trabalha diversas articulações dos membros posteriores. O que faz com que também seja contraindicado para quem tem problemas de articulações.

Por fim, é importante prestar a atenção no posicionamento das mãos na barra: “se há uma falta de mobilidade nesse local, o indicado é realizar exercícios para melhorar flexibilidade, o que pode ser feito com alongamentos e liberação miofascial” — explicou Kulevicz em entrevista para o UOL. 

No entanto, para ter uma noção mais assertiva sobre as contraindicações, é necessário considerar uma avaliação individual e personalizada. Cada pessoa tem suas particularidades e só um profissional especializado pode prescrever os cuidados necessários.

Mesmo assim, todas as pessoas — independentemente das condições físicas, devem tomar alguns cuidados na hora de fazer rosca direta como, por exemplo:

• Fazer um aquecimento prévio;
• Observar o peso do equipamento – principalmente nos equipamentos de anilha;
• Prestar atenção na execução correta dos exercícios. 

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