Leg press: entenda o que é, quais os cuidados necessários e os benefícios desse equipamento

É provável que você já tenha, pelo menos, ouvido falar do leg press. E há grandes chances de você também já ter utilizado esse equipamento. Afinal de contas, ele é um dos exercícios mais populares para fortalecer e tonificar a musculatura das pernas. 

E ele não é tão tradicional assim por pouco. Apesar de ser de fácil execução e que não exige tanto, o leg press possibilita que as pessoas façam exercícios bastante completos. Além disso, ele pode ser utilizado tanto por alunos mais avançados quanto por iniciantes. A diferença, nesse caso, é apenas a carga e o número de séries e repetições.

Se um dos objetivos dos seus treinos é fortalecer as pernas e as coxas, já deu para perceber que não pode ficar por fora desse exercício, não é mesmo? Neste artigo, vamos explicar o que é e quais os benefícios do leg press e, especialmente os cuidados que você deve ter ao usar esse aparelho. 

O que é leg press?

Leg press é um equipamento de academia que trabalha boa parte dos músculos inferiores do corpo. Isto é, o aparelho propõe a flexão e a extensão das pernas com a pessoa sentada na máquina, levantando um peso definido de forma individual.  

Ou seja, ele trabalha a musculatura das pernas como um todo: quadríceps (parte da frente da coxa), isquiotibiais (posteriores da coxa), panturrilhas e glúteos. Além disso, também é considerado um aparelho multiarticular, porque envolve diferentes articulações do corpo: quadril, joelho e tornozelo. 

É, portanto, um dos equipamentos mais tradicionais — e populares, nos treinos para tonificação das pernas. E não é por menos. Boa parte dessa popularidade se deve à democratização do leg press. Afinal de contas, é um aparelho seguro e de fácil execução. Além disso, não exige equilíbrio e nem tanta consciência corporal. Então, pode ser feito por todos os tipos de alunos em diferentes níveis de dificuldade: dos iniciantes aos alunos mais avançados. 

Como fazer leg press de forma correta?

Existem diversos modelos de máquinas para fazer esse exercício. Inclusive, se distinguem também entre 45 graus e 180 graus. No entanto, todos os aparelhos propõem o mesmo movimento. Isto é, a extensão e flexão de quadris e joelhos. Aqui está um passo a passo de como executar esse exercício:

1. O primeiro passo é regular o peso de acordo com seu treino e condicionamento físico;
2. Em seguida, sente-se na máquina e coloque o pé na base, de maneira que os joelhos formem um ângulo de 90 graus; 
3. Deixe os pés paralelos na plataforma ou levemente inclinados para fora — o que ficar mais confortável;
4. Afaste os pés na largura do quadril e alinhe os joelhos com as pontas dos pés;
5. Não esqueça de contrair o abdômen durante todo tempo;
6.  Agora chegou a hora! Destrave o aparelho e abaixe o peso devagar, até as pernas formarem um ângulo de 45 ou 90 graus;
7. Faça força para empurrar o peso com as pernas e pare antes de esticá-las por completo — os joelhos devem terminar sempre flexionados;
8. Flexione as pernas e, lentamente, aproxime os joelhos do peito em um movimento contínuo até chegar no ângulo de 90 graus. 
9. Você deve prestar atenção para não unir e nem afastar as pernas.
10. Do mesmo modo, vale ressaltar que você deve repetir o movimento na quantidade de repetições e séries estabelecidas no seu treino.

Se você prefere visualizar todos esses passos, esse vídeo explica como executar as atividades no leg press e como manter uma postura correta: 

Cuidados necessários

Para executar o leg press de forma correta, você deve tomar alguns cuidados:

Siga as orientações de um profissional de educação física

Assim como qualquer outro exercício físico, é fundamental seguir as orientações de um profissional de educação física — tanto para definir o treino quanto para vistoriar a execução do exercício. O auxílio de um educador físico evita possíveis lesões, além de te ajudar a alcançar seus objetivos de forma mais assertiva.

Distribua a pressão por igual nos pés

Durante a execução do exercício, você deve depositar a força de forma uniforme sobre a plataforma. Isso evita que você sobrecarregue apenas o calcanhar ou a parte da frente dos pés. Além disso, esse cuidado garante que você trabalhe, de fato, todos os músculos durante o movimento. 

Mantenha o abdômen contraído

É importante que você contraia todos os músculos abdominais durante o movimento. Além de proteger a coluna, essa medida mantém a estabilidade do corpo, especialmente dos quadris. 

Não levante os calcanhares durante o movimento

É bastante comum que, durante o movimento, as pessoas percebam a tendência de levantar os calcanhares. Isso indica falta de alongamento nas pernas ou mobilidade insuficiente das articulações dos tornozelos. No entanto, ainda assim, é importante acionar a consciência corporal e cuidar para não levantá-los. 

Mantenha uma distância estável entre os joelhos

Durante a execução do exercício, você deve tomar cuidado para não unir ou separar os joelhos. A tendência de mudar essa distância é um indicativo de fraqueza dos músculos. O que, inclusive, pode causar dores e lesões por sobrecarga nos ligamentos e nas articulações. 

Não faça movimentos bruscos

Durante o exercício, você deve trabalhar de forma lenta e contínua. Ou seja, sem fazer qualquer movimento brusco ao subir ou descer a plataforma. 

Não estenda totalmente as pernas

Como você já sabe, você não deve estender totalmente as pernas. Isso reduz a tensão no quadríceps e aumenta o estresse nos joelhos.

Apoie totalmente as costas

Durante o exercício, é fundamental apoiar totalmente as costas na parte de trás do equipamento para proteger a lombar. Além do mais, você também precisa relaxar o pescoço para não forçar a coluna cervical e, assim, cuidar das costas. 

Qual músculo o leg press trabalha?

O leg press é um exercício completo por envolver grande parte dos músculos dos membros inferiores. Em resumo, na concepção de Bompa (2004) recruta os seguintes músculos:

• Glúteos;
• Quadríceps (parte da frente das coxas);
• Isquiotibiais (posteriores das coxas);
• Tríceps sural;
• Eretores da coluna vertebral.

O esforço nos músculos depende da execução do movimento. Como explica Delavier (2002), se os pés estiverem na parte superior da base da plataforma, com maior flexão da articulação do quadril, o esforço será maior nos músculos dos glúteos e isquiotibiais. Por outro lado, se os pés estiverem em uma distância maior que a largura da linha dos ombros, forçará mais os músculos adutores. 

Qual o peso ideal no leg press?

Não é novidade que, como em qualquer exercício físico, as pessoas devem seguir orientações de profissionais de educação física para fazer o leg press. Dessa forma, é importante ter em mente que não existe um peso ideal no leg press. Afinal de contas, os pesos devem ser definidos a partir da análise individual — tanto considerando o condicionamento físico quanto os objetivos da pessoa que executará o exercício. 

Qual a diferença do leg press 45º e 180º?

Na prática, a principal distinção entre o leg press 45 graus e 180 graus é a posição dos corpos no equipamento. No entanto, em relação à ação muscular, não existem grandes diferenças entre ambos. Mas, ainda assim, existem algumas distinções nos detalhes.

No leg horizontal — ou 180 graus, é possível obter amplitudes menores e, muitas vezes, as pessoas não conseguem estabilizar no encosto com cargas muito elevadas. Enquanto isso, o leg press 45 graus — que é o mais tradicional, permite cargas e amplitudes maiores.

Quais os benefícios do leg press?

Diante de tudo isso, o leg press proporciona diversos benefícios para as pessoas que o utilizam. Os principais são: 

Economia de tempo

Como é um movimento multiarticular, o leg press trabalha vários músculos ao mesmo tempo. Ou seja, durante suas atividades, as pessoas otimizam muito o tempo que dedicam ao treino de membros inferiores. Porque exercitam mais músculos em menos tempo.

Paulo Gentil – mestre em Educação Física e doutor em Ciência da Saúde pela Universidade Federal de Goiás (UFG)

“É mais eficaz para os glúteos fazer esse movimento do que os exercícios isolados realizados com caneleira, por exemplo.”

Queima de calorias

Por envolver diversos músculos e cargas, as atividades no leg press exigem bastante esforço. Por isso, proporcionam maior gasto de energia se comparados a outros exercícios que trabalham músculos de forma isolada. 

Auxílio na hipertrofia muscular

Por compreender diversos músculos na execução dos movimentos, o leg press estimula a hipertrofia dos músculos dos membros inferiores. Isso significa que, a partir das definições dos treinos, as atividades podem proporcionar o fortalecimento e o aumento de coxas e pernas. 

Maior produção de testosterona

A testosterona é um hormônio que auxilia no ganho de massa magra, além de ajudar a perder gordura e melhorar a disposição física. Segundo os estudos de Rafael Soncin, doutor em Ciências e membro do Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), “movimentos que envolvem um maior volume muscular contribuem para o aumento da secreção de testosterona”. Sendo assim, como proporciona maior volume muscular, o leg press auxilia no aumento da produção de testosterona. 

Ajuda na reabilitação de movimentos

Como se não bastasse, as atividades no leg press também podem ajudar pessoas que têm alguma limitação de mobilidade — como, por exemplo, pessoas idosas. Isso porque contribui para melhorar a funcionalidade de movimentos simples e rotineiros como: caminhar, sentar e levantar. 

Aumento da produção de endorfina

Como explicou o Dr. Eduardo Vasconcelos de Freitas, ortopedista e médico do esporte, a endorfina é um neuro-hormônio que o corpo produz naturalmente. Quando ela é liberada, o corpo promove uma sensação de recompensa e bem-estar.

Além disso, esse hormônio também inibe o estresse e a irritação. Diante da capacidade de aliviar dores e ansiedade, alguns pesquisadores o denominam de analgésico natural do organismo. Nessa perspectiva, as atividades no leg press — como outras atividades físicas, ajudam a aumentar a produção de endorfina na corrente sanguínea. 

Contraindicações do leg press

A partir disso, é possível que surja uma dúvida importante: “será que qualquer pessoa pode praticar o leg press?” A resposta para essa questão é não. Existem algumas contraindicações que devem ser consideradas.

Em primeiro lugar, o esforço para fazer a tração com as pernas exige muito do coração. Então, as atividades no leg press elevam (muito!) a pressão arterial. Sendo assim, pessoas que já têm hipertensão devem evitar esse aparelho. 

Além do mais, o equipamento trabalha diversas articulações dos membros inferiores. O que faz com que também seja contraindicado para quem tem problemas de articulações. Ainda, de forma geral, pessoas que têm dores nos joelhos, nos quadris e na lombar também precisam evitá-lo.

No entanto, para ter uma noção mais assertiva sobre as contraindicações, é necessário considerar uma avaliação individual e personalizada. Cada pessoa tem suas particularidades e só um profissional especializado pode prescrever os cuidados necessários. Mesmo assim, todas as pessoas — independentemente das condições físicas, devem tomar alguns cuidados na hora de usar o leg press como, por exemplo:

• Fazer um aquecimento prévio;
• Observar o peso do equipamento – principalmente nos equipamentos de anilha;
• Prestar atenção na execução correta dos exercícios. 

Se você quer praticar exercícios físicos — como o leg press, vai gostar de conhecer a GoGood

Bom, se você tem interesse em começar a fazer atividades físicas (inclusive no leg press) já sabe que é fundamental ter acompanhamento com profissionais de Educação Física, certo? Sendo assim, a melhor opção é, sem dúvidas, frequentar uma academia de ginástica com profissionais especializados. 

A GoGood pode te ajudar nisso! A GoGood é um benefícios de academias para empresas que dá acesso a milhares de estabelecimentos e centenas de modalidades diferentes, — inclusive, musculação. Ou seja, através da GoGood as empresas podem oferecer um benefício de academias que as pessoas colaboradoras usam de verdade. 

Além de melhorar a saúde física e mental das pessoas, a empresa fortalece sua marca empregadora e melhora a atração e a retenção de talentos. É bom para as pessoas colaboradoras e melhor ainda para o RH. Existem motivos melhores que esses?

E na sua empresa, como está a saúde física e mental de seus colegas? Agora que você já conhece um pouco mais sobre esses benefícios, indique a GoGood para a sua empresa e aproveite!